Одного разу,креатинові добавкивважалися підходящими лише для молодих спортсменів та бодібілдерів, але тепер вони привернули значну увагу завдяки своїм перевагам для здоров'я людей середнього та старшого віку.
Приблизно з 30 років людський організм поступово втрачає м'язову масу. М'язова маса втрачається на 3%-8% кожні десять років, залежно від загального стану здоров'я та рівня активності. Після 40 років м'язова маса зменшується на 16%-40%. Ця вікова втрата м'язів, також відома як «саркопенія», може вплинути на силу людини в повсякденній діяльності.
Американський коледж спортивної медицини стверджує, що більшість людей втрачають 10% своєї м'язової маси до 50 років. Темпи цього постійного зниження м'язової маси прискорюються з віком. Після 70 років зниження може досягати 15% кожні десять років.
Хоча всі втрачають м’язову масу з віком, швидкість втрати м’язів у пацієнтів із саркопенією значно швидша, ніж у здорових людей. Значна втрата м’язової маси може призвести до фізичної слабкості та погіршення здатності до рівноваги, тим самим збільшуючи ризик падінь та травм. Тому підтримка м’язової маси має вирішальне значення для досягнення здорового старіння та забезпечення якості життя.
Для стимулювання синтезу білка (тобто процесу нарощування та підтримки м'язової маси) жінкам віком від 50 років необхідно споживати щонайменше 25 грамів білка на один прийом їжі. Чоловікам потрібно споживати 30 грамів. Недавні дослідження показали, що креатин може зменшити вікову втрату м'язової маси, зниження щільності кісток і навіть когнітивне зниження.
Що таке креатин?
Креатин (C₄H₉N₃O₂) – це природна сполука в організмі людини та важливий хімічний компонент. Він природним чином синтезується печінкою, нирками та підшлунковою залозою і зберігається в м’язах і мозку. Його основна функція – забезпечення енергією м’язових клітин, а креатин також є ключовим компонентом енергозабезпечення клітин мозку.
Організм людини може самостійно синтезувати частину необхідного креатину з амінокислот, головним чином печінкою, підшлунковою залозою та нирками. Однак креатину, який ми виробляємо самі, зазвичай недостатньо для задоволення всіх наших потреб. Тому більшості людей все ще потрібно споживати від 1 до 2 грамів креатину зі свого раціону щодня, переважно з продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, морепродукти, яйця та молочні продукти. Крім того, креатин також може продаватися якхарчова добавкадоступний у таких формах, як порошок, капсули тажувальні цукерки.
У 2024 році глобальнакреатинова добавка розмір ринку досяг 1,11 мільярда доларів США. Згідно з прогнозом Grand View Research, його ринок зросте до 4,28 мільярда доларів США до 2030 року.
Креатин є генератором енергії в організмі людини. Він допомагає виробляти аденозинтрифосфат (АТФ), який є основним джерелом енергії для клітин. Креатин також є природною молекулою, подібною до амінокислот, і має вирішальне значення для енергетичної системи людини. З віком важливість енергетичної системи стає дедалі більш помітною. Тому, окрім добре відомих перевагкреатинові добавкидля фізичних вправ та фітнесу вони також можуть принести деякі науково обґрунтовані переваги для здоров'я людей середнього та похилого віку.
Креатин: Покращує когнітивні функції та проти старіння
Судячи з кількох статей, опублікованих цього року, більшість досліджень креатину зосереджені на його омолоджувальному ефекті та покращенні когнітивних функцій у людей середнього та літнього віку.
Креатин покращує вікові когнітивні порушення. Вищі рівні креатину в мозку пов'язані з покращенням нейропсихологічної функції. Нещодавнє дослідження показало, щокреатинові добавки може підвищити рівень креатину та фосфокреатину в мозку. Подальші дослідження також показали, що добавки креатину можуть покращити когнітивну дисфункцію, спричинену експериментами (після недосипання) або природним старінням.
У статті, опублікованій у травні цього року, вивчалася можливість щоденного прийому 20 грамів креатину моногідрату (CrM) 20 пацієнтами з хворобою Альцгеймера протягом 8 тижнів. Результати дослідження показують, що креатин моногідрат позитивно корелює зі змінами загального вмісту креатину в мозку, а також пов'язаний з покращенням когнітивних функцій. Пацієнти, які приймали цю добавку, показали покращення як робочої пам'яті, так і загальних когнітивних здібностей.
2) Креатин покращує втрату м'язів, спричинену старінням. У сфері охорони здоров'я людей середнього та літнього віку, окрім досліджень когнітивних функцій та боротьби зі старінням, також існують дослідження впливу креатину на саркопенію. З віком, незалежно від того, чи поставлено нам клінічний діагноз саркопенії, ми зазвичай спостерігаємо зниження сили, м'язової маси, кісткової маси та рівноваги, що супроводжується збільшенням жиру в організмі. Для боротьби із саркопенією у літніх людей було запропоновано багато заходів щодо харчування та фізичних вправ, включаючи прийом креатину під час силових тренувань.
Нещодавній метааналіз за даними літніх людей показав, що прийом креатину на основі силових тренувань може значно покращити силу верхніх кінцівок порівняно з лише силовими тренуваннями, що проявляється, зокрема, у вигляді стійкого збільшення сили жиму лежачи та/або жиму лежачи. Порівняно з лише силовими тренуваннями, цей метод тренування має практичну цінність у повсякденному житті або інструментальній діяльності (такі як важка атлетика та поштовхи). Інший нещодавній метааналіз також вказує на те, що креатин може покращити силу хвата у літніх людей. Це дуже важливо, оскільки сила хвата зазвичай використовується як предиктор стану здоров'я у літніх людей, таких як госпіталізація та фізична інвалідність, і позитивно корелює із загальною силою. Навпаки, вплив креатину на посилення сили нижніх кінцівок набагато менш значний, ніж на верхні кінцівки.
3) Креатин підтримує здоров'я кісток. Добавки креатину в поєднанні з силовими тренуваннями ефективніші для збільшення щільності кісток та підтримки здоров'я кісток, ніж лише силові тренування. Дослідження показують, що креатин може допомогти запобігти віковій втраті кісткової маси, зменшуючи руйнування кісток.
Попереднє невелике дослідження показало, що креатин може ефективно збільшувати мінеральну щільність кісткової тканини шийки стегнової кістки у жінок у постменопаузі протягом річної програми силових тренувань. Після прийому креатину в дозі 0,1 грама на кілограм на день щільність шийки стегнової кістки у жінок зменшилася на 1,2%, тоді як у жінок, які приймали плацебо, знизилася на 3,9%. Ступінь зниження мінеральної щільності кісткової тканини, спричиненого креатином, наблизився до клінічно значущого рівня – коли мінеральна щільність кісткової тканини зменшується на 5%, рівень переломів зростає на 25%.
Інше дослідження показало, що у літніх чоловіків, які приймали креатин під час силових тренувань, спостерігалося зниження ризику остеопорозу на 27%, тоді як у тих, хто приймав плацебо, спостерігалося збільшення остеопорозу на 13%. Це вказує на те, що креатин може відігравати певну роль, сприяючи утворенню остеобластів та уповільнюючи остеопороз.
4) Креатин знижує рівень запалення під час старіння. Креатин може мати захисний ефект проти оксидативного стресу на мітохондрії. Наприклад, у міобластах мишей, які зазнали оксидативного пошкодження, додавання креатину може полегшити зниження їхньої здатності до диференціації та зменшити ступінь пошкодження мітохондрій, що спостерігається під час електронної мікроскопії. Таким чином, креатин може бути здатним зменшити запалення та пошкодження м'язів під час процесу старіння, захищаючи мітохондрії від оксидативного пошкодження. Недавні дослідження на людях показали, що додавання креатину (тобто 2,5 грама на день) протягом 12-тижневого періоду силових та високоінтенсивних інтервальних тренувань може зменшити вміст маркерів запалення.
Безпека креатину
З точки зору безпеки, найпоширенішою реакцією на прийом креатину є те, що він може спочатку спричинити затримку води в м’язових клітинах, що є нормальним фізіологічним явищем і не є видимим підшкірним набряком неозброєним оком. Щоб зменшити такі реакції, рекомендується починати з невеликої дози, приймати її під час їжі та відповідно збільшувати щоденне споживання води. Більшість людей можуть адаптуватися за короткий проміжок часу.
Що стосується лікарської взаємодії, існуючі клінічні дані свідчать про те, що не було виявлено значної взаємодії між креатином та поширеними антигіпертензивними препаратами, і їх спільне застосування загалом безпечне.
Однак креатин підходить не всім. Оскільки креатин має метаболізуватися печінкою та нирками, його прийом може спричинити проблеми у людей із захворюваннями, що вражають печінку та нирки.
Загалом, креатин є недорогою та безпечною харчовою добавкою. Користь від споживання креатину для людей середнього та літнього віку є значною. Він може покращити якість життя та зрештою зменшити тягар захворювань, пов'язаних із саркопенією та когнітивною дисфункцією.
Ласкаво просимо доПросто добре здоров'ядля оптової торгівлікреатинові жувальні цукерки, капсули креатину та креатиновий порошок.
Час публікації: 12 січня 2026 р.